北京白癜风医院 https://jbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/ 要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭
常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃50～75克的米做成的米饭（～克），男性一般建议每顿吃75～克的米做成的米饭（~克）。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
三种杂粮尽量别选，它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子），它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克～70克左右。
早餐1
燕麦山药粥（燕麦30克，山药90?克）
低脂牛奶（毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50?克）
早餐2
牛奶燕麦粥（纯牛奶?毫升，燕麦60?克）
煮鸡蛋（鸡蛋50?克）
凉拌黄瓜（黄瓜?克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到1/3～1/2，一顿饭吃大概1～1.5拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在30%以上。
主食四：荞麦面条
不太建议%纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
▲图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃50～75克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
举《指南》食谱里1个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉25?克，荞麦面条75?克，油菜45?克）
煮鸡蛋（鸡蛋50?克）
水萝卜（?克）
主食五：蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯~克）。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到~克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概1.5～2拳头蔬菜，1拳头蛋白。
克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：克4根。图片拍摄：谷传玲
芋头：克，约3个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和b族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。
首先，建议选全麦粉含量大于等于50%的，%的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于5克/克的。每顿吃的量控制在70~克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的1个早餐给大家举例看看。
三明治（全麦面包切片?克，鸡蛋50?克，奶酪20?克，西红柿25?克，生菜20?克）
豆浆（?毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜?克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和b族维生素的。
那这款高gi的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃40~50克、男性吃50~75克就够了。然后搭配1.5～2拳头蔬菜，1拳头蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。
早餐1
烙饼（85?克）
煮鸡蛋（鸡蛋50?克）
核桃仁（15?克）
无糖酸奶（?克）
早餐2
素包子（香菇25?克，荠菜40?克，面粉40?克）
豆腐脑（?克）
煮鸡蛋（鸡蛋50?克）
酸辣土豆丝（土豆?克）
早餐3
烧饼夹蛋（面粉60?克，鸡蛋50?克，黑芝麻5?克）
纯牛奶（?毫升）
西芹腐竹（西芹?克，腐竹15?克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽?30?克，猪瘦肉70?克，青椒10?克，香菇10?克，面条?克）
纯牛奶（?毫升）
甜杏仁（5?克）
晚餐
凉皮（?克）
煮玉米（玉米?克）
青椒肉丝（猪里脊肉50?克，青椒?克）
蒜泥空心菜（空心菜?克）
绿豆汤（绿豆10?克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
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