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蛋白质摄入的不足与过剩
撰文 范志红
编辑 保健君
经常听到一些老年人说，他们这一代人年轻的时候，物质条件还不是很好，有时一年到头吃不上几次肉和鸡蛋，更没有牛奶。照现在的营养学理论来说，蛋白质摄入不足，人体健康必然成问题。但事实是，他们的身体都不错，感觉比在良好物质条件下长大的年轻人也不差。
那么问题来了：蛋白质对人体真有这么重要吗？怎样摄入蛋白质最合理？
不吃动物蛋白更好吗
吃植物蛋白并不比动物蛋白更好
在物质生活还不丰富的年代里，我国居民的每日平均能量摄入只有不到千卡，每日平均蛋白质摄入量不足45克，而且以植物蛋白为主。但是国民的身体素质并没有太差，这是为什么呢？
人体对蛋白质的需求，其实可以用植物性食品来基本满足。
例如，面粉中含蛋白质约10%，每天吃克面粉可获得50克蛋白质。
没有肉类，可以用豆类弥补，杂豆中含蛋白质高达20%，如北方地区有吃杂面面条的习惯，可以有效增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入量。
大量吃蔬菜的时候，蔬菜中的蛋白质也能起一定作用，因为它们属于优质蛋白。如果吃克绿叶蔬菜，可获得约7克蛋白质，相当于一个鸡蛋的量。
马铃薯的蛋白质也属于优质蛋白，以其替代玉米、小米等蛋白质质量较差的食物，可以改善蛋白质供应。
过去吃的是全麦面粉和糙米，其中的蛋白质质量略优于精白米和精白面粉。
另外，农村的日常生活中还有一些其他的食物资源，比如有些地方吃蚂蚱、蚕蛹、蝉等昆虫，有些地方吃青蛙和蟾蜍，南方水乡吃蚌、螺和泥鳅，都是极其优质的蛋白质来源。
所以，过去的生活虽然比较艰苦，但饮食上也并非无可取之处。
由于经常吃粗粮，B族维生素的供应较为充足。摄入较多的蔬菜、粗粮、薯类和杂豆，因此钙、钾、镁的摄入量相当充足。而且当时的体力活动多，阳光照射充足，客观上有利于骨骼的生长和钙的吸收。
但这并不是说，
吃植物蛋白比动物蛋白更好。
在物质条件已经很好的今天，肉、蛋和乳制品的供应相当充足，优质蛋白含有8种必需 酸，数量也比较多，各种 酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收，营养价值比较高，每天应该保证动物蛋白一定的摄入量。
摄入了足量的优质蛋白，如果再能够吸取过去年代饮食中的有利之处，对身体健康会更加有利。如较多的蔬菜、粗粮、薯类和杂豆，增加体力活动，保证阳光照射，减少静态生活方式等。
提防蛋白质过剩
少吃点鱼肉，多吃杂粮豆类
实际上，生活条件变好之后，人们在饮食中还会出现一个比较严重的问题，那就是蛋白质摄入过多。
蛋白质过剩会导致多种疾病
摄取超过需要量的蛋白质，经过代谢后，会在人体中残留代谢残余物，引起中*、酸碱失衡、酸度过剩、营养缺乏(一部分营养被迫排出)、尿酸蓄积，导致痛风、脂肪肝、动脉粥样硬化等多种疾病。
蛋白质每日摄入量标准
如何保证每天蛋白质的需要量，又不会出现蛋白质过剩呢？
我国目前的营养素参考摄入量标准，每日蛋白质摄入量成年男性应为65克、女性为55克。
在家做饭也会致蛋白质过剩
如今，人们在外就餐的频率增加，过节过年的聚会也不少，“大吃大喝”很容易导致蛋白质超标。即便不参加“饭局”，日常在家自己做饭，也有很多机会出现蛋白质超标的情况。
比如，2两牛肉不过是大枣大小的牛肉五六块而已，吃下去就摄入了20克蛋白质。吃一次涮火锅，男性恐怕至少要吃掉一盘肉，按平均克计算，这种肥瘦肉片的蛋白质含量在14%左右，那就是56克蛋白质。
再比如吃烤鱼，通常两个人就能吃下一条两斤多的鱼，大概有克鱼肉，按鱼肉蛋白质含量15%的平均值来算，有75克蛋白质，每个人就摄入30多克蛋白质。除了鱼之外，还要吃些米饭等主食，2两米饭里有7克蛋白质，再加上蔬菜里的1～2克蛋白质，吃一顿烤鱼就摄入40克蛋白质。
这种吃法，
一天的蛋白质能不过量吗？
举例说明
一个人一天蛋白质
是如何过剩的？
我们举个例子。
比如一位女士，她的蛋白质摄入推荐量是每日55克。
早餐1个鸡蛋（6克蛋白质），克牛奶（7克蛋白质），1片面包（3克蛋白质），共16克蛋白质；
中午克面粉做的馒头（10克蛋白质），从炒菜中吃了75克瘦猪肉（11克蛋白质）、60克北豆腐（6克蛋白质）和克蔬菜（2克蛋白质），共30克蛋白质；
晚上有家宴，她没敢吃肉和虾，只吃了4两鳜鱼（按一半纯肉克算，约18克蛋白质），加上2两米饭（7克蛋白质）、克蔬菜（2克蛋白质），再加上饭后嗑瓜子克，纯瓜子仁按40克算（8克蛋白质），加上水果半斤多还有大约1克蛋白质，共36克蛋白质。
这已经是非常保守的吃法了，但一整天还是摄入81克蛋白质，比推荐量高了很多。
可以看出，对于大多数人来说，出现蛋白质过剩的情况主要是由于鱼肉类食物过量引起的。
如果赶上节日，顿顿有鱼有肉，再加上各种主食、豆制品、奶、蛋、坚果等提供的蛋白质，难免发生蛋白质过剩。
如何防止蛋白质过剩
想解决蛋白质过剩这个难题，可以采用的方法是少吃点鱼肉，并将白米、白面换成一些粗粮和杂豆类。
01降低鱼肉类摄入量
切实降低鱼肉类的摄入量是控制蛋白质摄入量的最有效方法。克肉类吃下去很容易，一下子就摄入了20克蛋白质。
02多喝杂粮豆粥
有人质疑，难道杂粮豆粥不会造成蛋白质过剩吗？咱们别怕麻烦，再仔细地计算一下。
先看看杂粮豆粥是怎么煮的。
比较稠的杂粮豆粥，用1份粗粮、豆子加8倍水。按其中原料一半粗粮一半杂豆计算，原料干物质的蛋白质含量是粗粮8%加上杂豆20%，平均14%。加8倍水之后按稀释8倍计算，蛋白质含量降低为1.75%。
喝这种粥，两碗（克）就能饱，摄入蛋白质一共是7克，只相当于一个鸡蛋的量，还不到一个馒头中蛋白质的量。
可见，吃杂粮粥替代白米、白面类主食，并不会引起蛋白质摄入量的显著上升。
虽然豆类蛋白质的 酸比例不够理想，但它们可以和粮食类食物的 酸营养互补，从而提高蛋白质的生物利用水平。所以，豆粥的7克蛋白质，和米饭的7克蛋白质相比，质量只会升高而不可能下降。
提醒：蛋白粉要慎服
以免增加尿钙和肾结石的危险
还想提醒大家，服用蛋白粉是要特别注意的。
在服用之前，先要好好评估一下自己的膳食蛋白质摄入量，不要在已经摄入大量蛋白质之后，再服下大量蛋白粉，增加自己的肝脏和肾脏负担，增加尿钙的排出量和肾结石的危险。
图片来自网络
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专家简介
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过0篇。
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